숙면을 위한 방법

100408 KBS 숙면의 과학 내용에 대한 대충의 기록

1. 취침 1시간전 온수 목욕 - 체온이 떨어졌을때 잠이 옴.

36도-39도-36도 다시 정상온도를 찾는 시점에서 잠이 옴

2. 불면증

고정된 시간에만 침실이용 - 잠을 잤건 안잤건 이시간 이외에는 절대 잠을 자선 안됨

몸을 피곤하게 하여 잠을 유도하는 방법

7일차 부터 정해진 취침시간중 실제 수면시간이 늘어남. 약 20일 이상부터 정상화

3. 수면부족시 낮잠 30분

낮잠은 14~17시 사이 30분이 적당

뇌가 가장 활성화 되어있는 시간은 오전7~12시, 오후18~20시 - 업무 및 생산활동에 활용

4. 코골이 퇴치

간단한 수분패치등 사용

심한것은 질병 의사와 상담후 처방

5. 취침 4시간전 커피나 술은 피할것 - 숙면을 방해

수면은 1,2,3,4,램수면 단계 정상인은 저 단계를 하루 숙면중 3~4회 반복한다고 함

커피 - 얕은 수면단계가 오래감 높은 수면단계로의 진입이 늦춰짐

술 - 잠에서 깨는 횟수 증가로 인한 숙면 방해

6. 숙면을 위해 빛을 차단하고 잠을 잘 것 - 커텐 이용 및 소등

안구 뒷쪽 빛에 반응하는 세포가 뇌에 멜라토닌(수면호르몬) 분비를 줄이도록 명령을 함

새벽에 일찍일어나야 하는 사람 특수 조명등(태양광과 같은 조명등)앞에 30분

앉아있었던것으로 뇌의 멜라토닌 분비가 60프로 감소 즉 뇌가 깨어남

7. 잠과 음식의 연관성

탄수화물과 단백질

탄수화물(감자) 함류량이 높으면 졸음 유발 테로토닌 분비활성화

위소화 - 인슐린 - 트리토판 - 뇌로이동 - 테라토닌 발생

단백질(생선) 위소화 - 아미노산 - 아미노산이 트리토판이 뇌로가는것을 막아 정신이 맑아짐

잠자기 4시간전 탄수화물 섭취는 숙면 도움 - 다이어트를 생각한다면 적당량만 섭취할것 ;;

점심은 단백질 함유 음식으로 업무효율 증가

8. 장시간 비행에 의한 시차극복 방법 - 생태시계 정상화 - 아직은 동물실험만 성공

물 이외의 음식은 섭취 중단 잠은 상관없음 금식으로 생체시계를 변화

도착후 현지 식사시간에 맞춰 첫식사 당일 저녁에는 숙면이 가능하게 된다는 이론

티비 방송상 테스트에 응한 사람에 의하면 효과가 있는듯

9. 스트레스성 수면장에 극복을 위한

발끝부터 얼굴까지 15분정도 근육 긴장 이완 운동을 해줌

근육 수축 이완 운동 후 코티졸(스트레스시 분비되는 호르몬) 수치 감소

10. 허브 이용 민간요법

족욕 및 허브차 (라벤더)

단백질과 탄수화물 함유 음식들

단백질 - 육류(소고기,돼지고기는 지방이많음 닭가슴살추천), 어류(저지방고단백), 콩류(식물성단백질)-두부

탄수화물 - 밥,빵,감자,고구마, 각종 잡곡류, 당류(단음식들)

탄수화물음식에는 과일잼, 과당, 백설탕, 인삼차, 쌍화차, 계피차,

건포도, 당면, 꿀, 쌀 (백미), 쌀 (현미),밤 (구운것), 밀가루 (중력분),

바나나 (말린것),인스턴트 죽, 한천,,대추 (말린것), 커피, 포테이토 칩,

늙은 호박 (말린것), 곶감, 자장면 (인스턴트), 마늘, 닭고기 (튀긴것)

박 오가리, 목이버섯 (말린것), 표고버섯 (말린것), 탈지 분유,우유,

고구마 줄기 (말린것), 마른 김, 쇠고기 (채끝), 쥐포 (조미),

밤(삶은것), 고구마 (찐것), 국수 (삶은것), 강낭콩 (삶은것), 구근,

바나나 (생것),대하(건조), 돼지 소시지 (비엔나), 감자 (찐것), 매실주,

땅콩 (볶은것), 감자(삶은것) , 중멸치 (건조), 닭고기(삶은 것)등이